Gesünder leben durch kleine Gewohnheiten – meine persönlichen Routinen

Gegen Ende des Jahres, wenn es draußen kalt ist, die Tage kürzer werden und man weniger Zeit draußen in der Natur verbringt, dann bietet sich die Gelegenheit, Bilanz zu ziehen. Man überlegt, was war in diesem Jahr gut, was hätte besser laufen können, und wie empfinde ich meine aktuelle Situation? 2025 war für mich zweifelsohne ein gutes Jahr. Von Januar bis Juli waren meine Freundin und ich fast jeden Samstag auf dem Reiterhof und verbrachten wunderbare Stunden mit den Pferden, die wir so lieb gewonnen hatten. Und wir waren eine ganze Woche lang mit der gesamten Familie in Spanien. Bald nach unserer Rückkehr aber mussten wir erfahren, dass der Reiterhof seine Pforten schließt, der Besitzer seine Pferde verkauft und in Rente geht. Die sportliche Aktivität, die mir anderthalb Jahre lang so gut getan hatte, fiel damit plötzlich weg. Und im November bekam ich die Folgen zu spüren – in Form von Fußschmerzen, die einfach nicht mehr weggehen wollten.

Auf der Suche nach Antworten begann ich im Internet zu recherchieren und wurde mir bewusst, dass ich in meinem Alltag einfach mehr Bewegung brauchte – als Ausgleich zu meiner sitzenden Tätigkeit am Computer. Wie es so schön heißt: „Wer rastet, der rostet“, vor allem im Winter, wenn es draußen glatt, eisekalt und finster ist. Und ehrlich gesagt war ich auch nicht mit meinem aktuellen Gewicht zufrieden.

Der Schlüssel zum Erfolg war dabei aber keine radikale Diät und kein exzessives Fitnesspro­gramm, sondern viele kleine Veränderungen im Alltag. Gesundheit entsteht für mich nicht durch Perfektion, sondern durch viele kleine Entscheidungen, die sich jeden Tag wiederholen. Mehr Bewegung, eine bewusstere Ernährung und kontinuierliche Kneipp-Anwendungen haben dazu geführt, dass ich im März und Februar 5 kg abgenommen habe und mein Gewicht seitdem ohne großen Druck halte. Heute bin ich 44 Jahre alt und fühle mich mit meinen 81 Kilogramm bei einer Körpergröße von 184 Zentimetern rundum wohl.

Vor einiger Zeit habe ich eine Reportage über die sogenannten Blue Zones gesehen – Regionen der Welt, in denen besonders viele Menschen ein hohes Alter bei guter Gesundheit erreichen. Mich hat dabei weniger die Aussicht fasziniert, möglichst alt zu werden, sondern die Lebensweise dieser Menschen: viel Bewegung im Alltag, eine überwiegend pflanzliche Ernährung, soziale Kontakte und ein insgesamt entschleunigtes Leben. Das hat mich motiviert, über meine eigenen Gewohnheiten nachzudenken. Dabei ist mir wieder bewusst geworden, wie eng Gesundheit und Naturverbundenheit für mich zusammenhängen. Warum mir dieses Thema so wichtig ist und was ich persönlich unter einem naturverbundenen Leben verstehe, habe ich bereits in einem eigenen Artikel beschrieben.

Inspiration aus Japan

Bei meinen Recherchen zum Thema „gute Gesundheit im hohen Alter“ bin ich auch auf eine Reihe japanischer Lebensphilosophien gestoßen, die den Alltag auf Okinawa prägen – einer der „Blue Zones“. Zu diesen Grundsätzen gehören zum Beispiel Ikigai (ein Grund, morgens aufzustehen), Kaizen (kontinuierliche Verbesserung durch kleine Veränderungen), Hara Hachi Bu (essen, bis man zu etwa 80 Prozent satt ist), Wabi Sabi (die Schönheit des Unvollkommenen) und Ganbaru (beharrlich dranbleiben).

Bewegung als fester Bestandteil des Alltags

Die Spaziergänge mit meinem Hund ermöglichen es mir, täglich draußen an der frischen Luft zu sein. Gemächlichen Schrittes kann ich die Natur bewusst wahrnehmen, den Duft des Frühlings einatmen, die Blütenvielfalt bewundern. Nicht selten begegnen mir dabei Rehe, Füchse, Hasen, Reiher oder auch Rebhühner. Der Gedanke, es wieder einmal geschafft zu haben, sowohl am frühen Morgen als auch am späten Nachmittag mit dem Hund draußen gewesen zu sein, erfüllt mich mit tiefer Zufriedenheit. Allerdings spielt dabei auch das Wetter und die Jahreszeit eine entscheidende Rolle. Um im Winter und im Herbst auch bei nasser Witterung Spaziergänge machen zu können, habe ich mir nun Regenkleidung und Gummistiefel bestellt. Im Hochsommer, wenn die Temperaturen über 25 °C steigen, ist es aber oftmals einfach zu heiß für eine Runde mit meinem Berner Sennenhund. Und in diesem Jahr muss ich zudem einige Strecken durch den Wald meiden, da dort stellenweise Eichenprozessionsspinner in den Bäumen sind und ich darauf stark allergisch reagiere. Wenn im Winter frischer Schnee fällt, dann bin ich besonders gern draußen mit meinem Hund in dieser Zauberlandschaft. Ich habe mir extra Spikes besorgt, um nicht wegzurutschen. Aber bei Glatteis und Dauerfrost bzw. Eisregen geht man eben auch nur vor die Tür, wenn es unbedingt notwendig ist.

Ich habe es mir zur Gewohnheit gemacht, täglich 4 km auf dem Hometrainer zu fahren. Während dieser Fitnesseinheiten lasse ich „Musik zum Sport machen“ auf meinem Handy laufen. Sie gibt mir das Tempo und den Rhythmus vor. Auf dem Hometrainer kann ich – unabhängig vom Wetter – regelmäßig kurze Einheiten absolvieren. Das ist mir viel wichtiger als das Erbringen von Höchstleistungen. Kurze Besorgungen, kleine Einkäufe und ortsnahe Termine erledige ich nach Möglichkeit immer mit Fahrrad statt Auto. Und wenn ich an freien Tagen mal nach Berlin will, dann stelle ich mein Fahrrad am S-Bahnhof ab und fahren mit den Öffentlichen weiter. Auf diese Weise erspare ich mir nicht nur Staus und die endlose Parkplatzsuche, sondern tue ganz nebenbei auch etwas für meine Gesundheit.

Kneipp – eine Gewohnheit, die geblieben ist

Seit jungen Jahren leide ich an essentiellem Bluthochdruck. Symptome wie Schwindelgefühl, Sehstörungen in Form von Lichtblitzen und Rauschen in den Ohren treten trotz Medikamenten besonders dann auf, wenn ich nicht in Bewegung bin – abends im Bett oder auch tagsüber beim Sitzen am Computer. Ich weiß, dass einige Lebensmittel wie Rote Bete, Tomaten, Knoblauch oder dunkle Schokolade schnelle Abhilfe schaffen können. Langfristig aber sind Anwendungen mit kaltem Wasser oder auch Wechselbäder nach Sebastian Kneipp besonders effektiv: Sie wirken regulierend auf den Blutdruck, stärken das Immunsystem und helfen zum Beispiel auch bei Neurodermitis.

Ich habe es mir daher zur Gewohnheit gemacht, mich nur noch mit kaltem Wasser zu waschen. Warmes Wasser verwende ich einzig beim Duschen oder für entspannende Vollbäder. Zusätzlich mache ich morgens einen Oberarmguss am Waschbecken, und abends vor dem Zubettgehen einen Knieguss in der Badewanne. Dank dieser Kneipp-Anwendungen habe jetzt ich meinen Blutdruck ganz gut im Griff, sie tun mir auch gerade deshalb gut, weil sie erfrischend und entspannend wirken. Ich kann sagen, dass Kneipp für mich längst selbstverständlich geworden ist – vor allem, weil das sich als Routine so einfach in den Alltag integrieren lässt.

Ernährung ohne Verbote

Beim Thema Ernährung verfolge ich keine strenge Diät und halte auch nichts von Verboten. Für mich geht es vielmehr darum, im Alltag möglichst oft gute Entscheidungen zu treffen, ohne auf Genuss verzichten zu müssen.

Softdrinks gibt es bei mir nur selten, Süßigkeiten gehören zwar dazu, aber eher als kleine Ausnahme und nicht als tägliche Gewohnheit. Stattdessen esse ich viel Obst und Gemüse, starte den Tag meistens mit einem Müsli und greife lieber zu Vollkorn- als zu Weißbrot. Auch Kaffee und Tee trinke ich nur mit Milch. Außerdem achte ich darauf, hoch verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Dosensuppen oder stark verarbeitete Snacks möglichst selten zu essen und koche stattdessen so oft wie möglich selbst. Diese kleinen Entscheidungen machen auf Dauer einen großen Unterschied.

Mir hilft dabei der Gedanke, dass eine ausgewogene Ernährung nicht nur Energie liefert und das Wohlbefinden steigert, sondern auch langfristig etwas für die Gesundheit tut. Viele leckere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse enthalten wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil dieser Lebensmittel wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen, darunter auch einige Krebsarten, in Verbindung gebracht.

Ich verzichte also nicht auf alles, was mir schmeckt – ich entscheide mich einfach meistens für die gesündere Alternative. Und wenn es doch einmal ein Stück Kuchen oder eine Portion Pommes gibt, genieße ich das ohne schlechtes Gewissen. Für mich zählt nicht die einzelne Mahlzeit, sondern die Summe der Entscheidungen, die ich Tag für Tag treffe.

Wellness als bewusste Auszeit

Im Sommer 2017 verbrachte ich mit meiner damaligen Freundin zum ersten Mal eine Woche im bayrischen Bad Wörishofen, dem Ort, an dem Pfarrer Sebastian Kneipp im 19. Jahrhundert lebte und wirkte. Überall in der sehr ruhig gelegenen Stadt finden sich öffentliche Orte, an denen man selbst Kneipp-Anwendungen durchführen kann: Wassertreten im Wörthbach, Fuß- und Armbäder in extra dafür angelegten Becken, und darüber hinaus zahlreiche Kurhotels und entsprechende Anlagen im Kurpark. In diesem schönen Park gibt es neben dem Besuch von Kräuter-, Duft- und Aromagärten auch die Möglichkeit, einem Barfußpfad zu folgen. Auf seinem Weg geht man durch Wasser und Gras, über Steine, Sand und Holz, und massiert dabei die eigenen Füße. Ein Aufenthalt in der Kurstadt Bad Wörishofen bietet Ruhe und Entschleunigung, man kann in der Südseetherme entspannen, im Dominikanerinnenkloster Wörishofen einkehren oder auch eines der Open-Air-Sommerkonzerte genießen. Vor allem aber regt die Stadt dazu an, sich mit Sebastian Kneipps Gesundheitslehre eingehender zu beschäftigen und Elemente davon in seinen Alltag einzubauen. Mir hat der Aufenthalt auf jeden Fall vor Augen geführt, wie wichtig es ist, sich eine Auszeit zu gönnen, etwas für seine Gesundheit zu tun, mal abzuschalten und einfach nur die Ruhe zu genießen. Und es hatte uns dort so gut gefallen, dass wir im Sommer 2018 noch ein zweites Mal dorthin gefahren sind.

Auch wenn das Reisen in den letzten Jahren teurer geworden ist, gönne ich mir mindestens einmal im Jahr einen Wellness-Kurzurlaub inklusive Sauna, Erlebnisbad, Whirlpool, Massagen und Kneipp-Anwendungen. Dieses Interesse hat mich schon nach Karlovy Vary (Tschechien), Pobiero­wo (Polen) oder in die Sächsische Schweiz geführt. Und ich folge damit in gewisser Weise den Spuren meiner Großmutter, die im Rentenalter mindestens einmal jährlich zur Kur fuhr.

Was sich dadurch verändert hat

Dank der kleinen Veränderungen, die in meinem Alltag umgesetzt habe, habe ich spürbar mehr Energie und fühle mich einfach fitter. Ich habe mein Wohlfühlgewicht erreicht und bin in der Lage, es ohne große Mühe zu halten. Bewegung macht inzwischen Spaß, und kleine Routinen wie tägliche Kneipp-Anwendungen oder Hometrainer-Einheiten kosten kaum noch Überwindung. Insgesamt führe ich jetzt ein viel bewussteres Leben. Und immer, wenn ich mit meiner Hündin unterwegs bin, dann sage ich mir: „Ich brauche diesen Spaziergang genauso sehr wie du.“